Definiţia triadei alergătoarelor de fond

Această afecţiune a fost descrisă pentru prima dată în 1992, fiind menţionate cele trei componente:

• Alimentaţie dezordonată;
• Amenoree (lipsa ciclului menstrual);
• Osteoporoză.

În anul 2007, constatându-se că un număr de alergătoare mai mare decât ar fi fost de aşteptat  suferă de acest sindrom, definiţia afecţiunii a fost modificată pentru a extinde simptomele:

Componentele triadei sunt intercorelate şi variază ca severitate pe un continuum între două extreme:

Alergătoarele de fond pot avea probleme legate de această triadă fără a se afla în mod necesar în extrema acestui spectru. De exemplu, chiar modificări foarte mici ale ciclului menstrual pot afecta densitatea minerală osoasă, ceea ce ar putea provoca fracturi de stres frecvente în urma antrenamentelor de alergare. Trebuie menţionat că de obicei această afecţiune are drept punct de plecare o alimentaţie neadecvată faţă de nivelul efortului depus la antrenamente. Prin urmare nivelul de energie disponibilă alergătoarelor este componenta centrală.

În continuare voi descrie pe larg fiecare componentă a triadei alergătoarelor.

1. Energie redusă – stare de moleşeală

Energia redusă a alergătorilor, în general, este consecinţa unei alimentaţii insuficiente în raport cu creşterea consumului de energie la antrenamente; aceasta se întâmplă atunci când numărul de calorii obţinute prin alimentaţie nu corespunde cu energia depusă la antrenamente şi în viaţa cotidiană.

Să luăm exemplul concret al unei alergătoare care aleargă 50k pe săptămână. În funcţie de intensitatea alergării, necesarul suplimentar de calorii ar fi de 2-3000 kilo calorii pe săptămână, faţă de situaţia în care alergătoarea nu s-ar duce la antrenament. Dacă volumul antrenamentelor creşte, şi aportul de calorii ar trebui să crească: de exemplu la un volum de 120k pe săptămână, aportul suplimentar ar putea ajunge la o valoare între 5 şi 8 mii de kilo calorii pe săptămână în funcţie de intensitatea alergării.

Dacă acest aport suplimentar de calorii nu este realizat, rezultatul va fi un deficit de energie; mai mult, dacă acest deficit atinge valori prea mari, corpul răspunde prin blocarea unor funcţii fiziologice esenţiale pentru sănătate, cum ar fi alterarea secreţiei hormonului luteinizant LH al glandei pituitare.  Acest lucru determină, în continuare, scăderea producţiei de estrogen care la rândul ei va cauza disfuncţii menstruale. Mai departe, nivelul scăzut de estrogen afectează resorbţia osoasă şi acumularea osoasă.

Chiar dacă blocarea acestor funcţii fiziologice, ca răspuns al organismului, poate reduce sau anula deficitul energetic, acest lucru nu înseamnă că alergătoarele dispun de mai multă energie pentru efortul de alergare.Atunci când condițiile ce favorizează deficitul energetic persistă, performanţele alergării sunt afectate, putându-se dezvolta deficienţe ale unor substanţe nutritive importante, cum ar fi calciul, vitamina D, fierul şi zincul, iar sănătatea sistemelor reproductiv şi osos este foarte mult afectată.

Vedem clar, prin urmare, cât de nefastă este această stare caracterizată de o energie scăzută;  trebuie ştiut că ea poate apărea în urma unor decizii conştiente sau inconştiente! Nu este un lucru neobişnuit ca alergătoarele să mănânce prea puţin în raport cu efortul depus în viaţa cotidiană şi la antrenamente. Ţinerea unor diete reprezintă un efort conştient de a deveni mai „suplă” şi este prima cauză a unui aport inadecvat de calorii, care va duce la un deficit de energie. Dietei deficitare i se pot alătura comportamentele ce restricţionează aportul energetic prin tipul de alimentaţie, prin limitarea tipurilor de alimente consumate (să ne gândim la alergătoarele care respectă perioadele de post), mesele servite în grabă sau neregulate şi adesea sărite, utilizarea de pastile pentru dietă  etc. De multe ori scopul de a deveni mai suplu se transformă într-o alimentaţie neadecvată.

Anorexia nevrotică reprezintă o alimentaţie neadecvată de tip clinic, la fel ca şi bulimia nevrotică; acestea sunt boli ce au consecinţe grave asupra sănătăţii. O femeie care suferă de anorexie are o imagine distorsionată asupra corpului ei şi o teamă intensă de creştere în greutate, chiar dacă în mod evident este foarte slabă.  Femeile care suferă de anorexie îşi restricţionează în mod sever alimentaţia şi se antrenează obsesiv.

Bulimia este caracterizată de episoade în care persoana are o poftă exagerată de mâncare consumând cantităţi mari de alimente la o singură masă. Copleşită de vinovăţie, persoana ce sferă de bulimie nevrotică compensează prin comportamente total neadecvate cum ar fi auto-provocarea vomării, utilizarea de diuretice şi laxative;  alergătoarele încearcă să compenseze prin antrenamente cât mai grele.

Dar indiferent care este cauza aportului prea scăzut de calorii, comportamentul alimentar nu trebuie neapărat să aibă un aspect patologic pentru a fi un factor de risc pentru celelalte  două componente ale triadei alergătoarelor.

Aportul caloric insuficient este asociat independent atât cu menstruaţia neregulată cât şi cu densitatea minerală osoasă scăzută. O alergătoare poate avea o menstruaţie normală şi cu toate acestea o densitate osoasă scăzută, în cazul în care alimentaţia ei este necorespunzătoare. De aceea alergătoarele trebuie să se asigure că au o alimentaţie adecvată volumului de antrenament efectuat. Multe alergătoare pur şi simplu nu au un aport suficient de substanţe nutritive specifice, cum ar fi calciul şi vitamina D, ceea ce le expune riscului unor accidentări  ale sistemului osos.

Vitamina D mai este numită şi vitamina soarelui deoarece poate fi sintetizată  în corp prin interacţiunea pielii cu lumina solară. Cantitatea necesară de vitamina D poate fi obţinută prin petrecerea a doar 15 minute de expunere directă la soare între orele 10 şi 15 în fiecare zi. Circumstanțele de viaţă şi cele referitoare la locul şi orele de antrenament, cele legate de climă şi de durata zilei pot afecta totuşi aportul de vitamina D. Cele mai multe alergătoare îşi vor obţine necesarul de vitamina D prin expunerea directă la lumina solară; totuşi, în anumite condiţii, atunci când acestea se antrenează fie dimineaţa devreme, fie seara târziu, sau dacă se antrenează în sală, ele ar trebui să ia un supliment de vitamina D.

2. Probleme legate de menstruaţie

Problemele legate de menstruaţia alergătoarelor variază între limitele eumenoreei – ciclu menstrual normal cu un nivel de estrogen normal – până la amenoreea care reprezintă absenţa a cel puţin trei cicluri menstruale consecutive şi un nivel foarte scăzut de estrogen. Între aceste două extreme există stări de sănătate care sunt caracterizate de un nivel scăzut de estrogen şi de ciclu menstrual neregulat. Acestea pot include o deficienţă a fazei secretorie (luteală), lipsa ovulaţiei sau cicluri rare şi neregulate.

Fazele ciclului menstrual

Ciclul menstrual durează de obicei 28 de zile, fiind împărţit în două jumătăţi de către ovulaţie, în ziua 14, atunci când ovocitul este eliberat din ovar. Prima jumătate a ciclului reprezintă faza foliculară, iar cea de-a doua faza luteală. Durata exactă a ciclului menstrual poate varia de la femeie la femeie, de la un ciclu la altul şi de la an la an. Modificări ale nivelului hormonal pot afecta durata ciclului. Contraceptivele, nivelul scăzut al grăsimii corpului, greutatea foarte scăzută sau prea mare, stresul şi antrenamentele intense, toate acestea sunt factori care pot afecta durata ciclului menstrual.

I. Faza foliculară

În mod obişnuit ţine 14 zile putând însă varia între 11 şi 21 de zile. Nivelul de estrogen creşte, atingând maximum în jurul zilei 14, chiar înainte de ovulaţie; în timpul fazei foliculare nivelul de progesteron rămâne scăzut. În această fază are loc creşterea la nivelul ovarului a unui grup de foliculi şi selectarea dintre aceştia a unui folicul dominant.

II. Faza ovulatorie

Ovulaţia reprezintă maturarea şi eliberarea ovocitului de către foliculul dominant sub acţiunea LH (hormon luteinizant) care atinge în aceasta perioada un vârf al intensităţii. Ovocitul va fi captat de către trompa uterină.

III. Faza luteală

Această fază durează întotdeauna 14 zile, nivelul progesteronului crescând în acest interval. Nivelul de estrogen scade după ovulaţie, crescând din nou după mijlocul fazei. Creşterea nivelului de progesteron determină creşterea temperaturii corpului pentru a favoriza fertilizarea embrionului. Dacă fertilizarea nu se realizează, atât nivelul de estrogen cât şi cel de progesteron scad brusc, endometrul se va destabiliza şi va duce la apariţia menstruaţiei cu reluarea unui nou ciclu menstrual.

Afectarea fazei secretorii (luteale) a ciclului menstrual reprezintă scăderea ca durată a acestei faze, având ca rezultat producerea unei cantităţi neadecvate de progesteron şi prelungirea fazei foliculare  a ciclului menstrual. Deoarece durata totală a ciclului menstrual de obicei nu se schimbă, multe alergătoare nu conştientizează această problemă decât atunci când încearcă să rămână însărcinate şi descoperă că au probleme de fertilitate.

Lipsa ovulaţiei este cauzată de nivelul scăzut de estrogen şi progesteron. O consecinţă este faptul că sângerarea menstruală devine impredictibilă. Ciclurile menstruale pot deveni scurte (mai scurte de 21 de zile) sau – situaţie mai des întâlnită – pot avea o durată mai mare de 35 de zile, stare denumită medical drept oligomenoreea.

Aceste două situaţii sunt frecvente în cazul alergătoarelor de performanță sau care depun un efort exagerat la antrenamente. Acele alergătoare de fond care au suferit mai multe fracturi de stres este foarte probabil să se fi aflat în situaţia definită ca oligomenoreea.

Nu cu mult timp în urmă, specialiştii considerau că disfuncţiile menstruale sunt o consecinţă pozitivă a antrenamentelor solicitante. Alergătoarele privesc în general pierderea în greutate şi absenţa ciclului menstrual drept semne sigure ale creşterii performanțelor. Această concepţie s-a instaurat în rândul alergătoarelor deoarece specialiştii au demonstrat că un ciclu menstrual normal necesită un anumit procent de grăsime al corpului, undeva în jurul  a 20%, procent care însă variază foarte mult de la femeie la femeie.

Pe de altă parte este demonstrat şi faptul că antrenamentele în sine nu cauzează disfuncţii menstruale, şi nici scăderea în greutate nu poate, considerată ca factor unic, explica acest tip de disfuncții. Diverse alergătoare cu un indice de masă similar,  reacţionează foarte diferit în ceea ce priveşte menstruația în urma efortului fizic.

În fapt, disfuncţiile menstruale apar atunci când alergătoarele consumă prea puţine calorii raportat la efortul depus la antrenamente. Studiile ştiinţifice au arătat că pentru menţinerea funcţiei menstruale o femeie are nevoie de 30 de kilocalorii per kilogram al indicelui de masă corporală.

Odată aflat acest procent de grăsime al corpului, şi cunoscând greutatea totală a corpului, vom determina greutatea în kilograme a grăsimii corpului cu următoarea formulă:

Gs = greutatea grăsimii corporale

P = procentul de grăsime al corpului

Gt = greutatea totală a corpului

Gs = Gt x (P /100)

Având acum greutatea în kilograme a grăsimii corporale putem afla indicele de masă corporală - Mc
Mc= Gt - Gs

Având acum numărul de kilograme al masei corporale vom înmulţi această valoare cu 30 de kilocalorii pentru a determina câte calorii sunt necesare pe zi pentru o alergătoare.

O balanţă energetică negativă provoacă disfuncţii ale sistemului de producere a hormonilor, care pot provoca dereglări menstruale, aceasta deoarece corpul se adaptează prin conservarea energiei în detrimentul ovulaţiei şi al ciclului menstrual.

Prin urmare, alergătoarele care îşi restricţionează dieta, se expun dereglărilor menstruale. Din fericire acest proces este reversibil, revenirea la o dietă normală putând readuce la normal menstruația.

3. Sănătatea osoasă

Cea de-a treia şi ultimă componentă a triadei alergătoarelor se referă la starea sistemului osos. Continuum-ul pe care se situează orice alergătoare din acest punct de vedere are ca extreme fie un sistem osos puternic şi cu o compoziţie optimă, fie la extrema cealaltă, un sistem osos caracterizat de o densitate minerală scăzută care poate ajunge la osteoporoză în cazul în care rămâne netratată.

Osteoporoza este caracterizată de scăderea masei osoase şi de către deteriorarea micro-arhitecturii ţesutului osos, existând un risc crescut al fracturilor. Un nivel scăzut de estrogen şi o nutriţie inadecvată afectează în mod direct densitatea minerală osoasă.

Atunci când nivelul de estrogen este normal, există un echilibru între pierderile de masă osoasă şi regenerarea acesteia, sistemul osos rămânând puternic şi integru. Remodelarea osoasă reprezintă un proces activ de-a lungul întregii vieţi ce constă în două etape distincte:

• Resorbţia osoasă
• Formarea (construcţia) osoasă

În condiţiile unui nivel scăzut de estrogen, resorbţia osoasă devine mai intensă, iar formarea (regenerarea) osoasă nu mai reuşeşte să o compenseze. Rezultatul este o scădere a densităţii minerale osoase.

Un consum caloric inadecvat, incluzând şi un aport insuficient de calciu, acutizează această problemă prin creşterea şi mai mult a resorbţiei osoase şi prin scăderea şi mai mult a construcţiei osoase. La femei, de obicei după vârsta de 30 de ani, resorbţia osoasă devine mai puternică decât formarea osoasă. Odată ajunse la menopauză (de obicei la o vârstă între 45 şi 55 de ani) resorbţia osoasă devine semnificativ mai intensă decât construcţia osoasă, iar femeile încep să piardă mai rapid masa osoasă. Acest fapt le expune la un risc crescut de osteoporoză şi de a suferi fracturi.

În mod normal, femeile au cea mai mare masă osoasă în perioada copilăriei şi adolescenţei până spre începutul perioadei adulte. Densitatea minerală osoasă începe să scadă în jurul vârstei de 30 de ani cu 0.3% pe an. Însă în cazul în care respectiva femeie va suferi de amenoree, oligomenoree sau ajunge la menopauză, această scădere a densităţii minerale poate ajunge la 2% pe an. Însă în cazul alergătoarelor de fond, în special al celor de maraton cu disfuncţii menstruale, au fost observate scăderi ale densităţii minerale osoase de 7% pe an!

Cel mai important factor care influenţează densitatea minerală osoasă a alergătoarelor este concentraţia de estrogen circulant. Orice factor care reduce această concentraţie afectează regenerarea osoasă. De aceea riscul de osteoporoză şi de fracturi creşte dramatic odată cu amenoreea şi după menopauză, atunci când există un deficit de estrogen.

Prin urmare, alergarea este un factor pozitiv pentru densitatea minerală osoasă; însă acest lucru nu înseamnă că un volum mare de alergare este un lucru mai bun. Cercetările au arătat ca un volum crescut al antrenamentelor de alergare poate conduce la scăderea densităţii minerale osoase comparativ cu alergătoarele care se antrenează fără să-şi forţeze limitele.

Chiar dacă nu s-a stabilit o cifră exactă a densităţii minerale osoase care să reprezinte un risc eminent de fracturi pentru alergătoare, o valoare sub normalul vârstei este îngrijorătoare. Dacă se adaugă şi deficienţe nutriţionale sistematice şi un nivel scăzut al estrogenului însoţit de disfuncţii menstruale, alergătoarele au şanse foarte ridicate de a suferi fracturi de stress. Aceste fracturi vor tinde să se înmulţească şi să apară în locuri a căror vindecare este foarte lentă şi dificilă, cum ar fi şoldul, coloana vertebrală şi bazinul.

În trecut contraceptivele orale au fost folosite pentru a le ajuta pe alergătoare în privinţa densităţii minerale osoase şi a fracturilor de stres. Chiar dacă contraceptivele orale au un efect pozitiv în normalizarea ciclului menstrual şi în furnizarea estrogenului, ele nu vor îmbunătăţi în mod necesar sănătatea osoasă a alergătoarelor cu o densitate minerală scăzută. Unele cercetări sugerează că aceste contraceptive ar trebui luate doar la instalarea menopauzei, însă rezultatele nu sunt foarte convingătoare.

Studiile asupra alergătoarelor cu amenoree au ilustrat creşterea densităţii minerale osoase cu 5% pe an, atunci când au avut loc creşteri ale masei corporale cu acelaşi procent. În timp ce pentru refacerea funcţiei menstruale sunt necesare 30 kilocalorii pe kg de masă corporală pe zi, pentru creşterea densităţii osoase şi a masei corporale corespunzătoare sunt necesare 45 kilocalorii per kilogram de masă corporală pe zi.

Ca să completăm exemplul anterior, o alergătoare ce cântăreşte 57 kg cu 45 kilograme de masă corporală va trebui să mănânce cel puţin 2.025 kilocalorii pe zi pentru a-şi creşte densitatea minerală osoasă: 45 kcal x 45 kg = 2.025.

Concluzia este clară: alergătoarele îşi pot reface funcţia menstruală şi îmbunătăţi densitatea minerală osoasă prin creşterea energiei disponibile. Această creştere a energiei disponibile poate fi obţinută printr-o simplă reducere a antrenamentelor coroborată cu un aport caloric crescut. Un aport adecvat de nutrienţi pentru construcţia osoasă precum calciu (1,500 mg pe zi) şi vitamina D (400 până la 800 IU pe zi), este esenţial. Carbonatul de calciu şi citratul de calciu sunt suplimente foarte bine absorbite şi tolerate de către organismul uman.

Chiar dacă în general alergătoarele nu consumă în exces alcool  şi nu fumează, trebuie menţionat că fumatul şi consumul excesiv de alcool au o acţiune care inhibă celulele responsabile de formarea osoasă.

Este greu de specificat ce înseamnă un volum prea mare de alergare, limitele în general trebuiesc stabilite de către fiecare alergătoare în parte, printr-un program de antrenament adecvat condițiilor sociale, factorilor fiziologici și psihologici ale respectivei sportive. De-a lungul timpului se acumulează experiența diferitelor programe de antrenament, astfel că fiecare alergătoare își va îmbunătăți și efcientiza antrenamentele; este clar însă că a cadea in extreme este daunator atât sănătății cât și performanțelor. Trebuie menționat și subliniat că alergarea, împreună cu exerciţiile de mobilitate şi de forţă, alături de o alimentaţie adecvată, reprezintă factori esenţiali pentru a îmbunătăţi densitatea minerală osoasă și starea sănătății în general.

4. Starea de sănătate şi performanţele în alergare

Multe alergătoare care prezintă simptomele triadei reuşesc să obţină performanţe bune, uneori chiar pentru perioade ceva mai lungi. Cu toate acestea componentele triadei afectează performanţele şi starea de bine a alergătoarelor pe termen mediu și lung. Dacă deficitul energetic se prelungeşte, puterea, forţa musculară şi condiţia fizică scad. Creşterea performanțelor ce ar trebui să existe în urma unui plan de antrenament bine întocmit nu apare. Timpii obţinuţi la antrenamente încep să scadă iar antrenamentele încep să pară din ce în ce mai dificile.

Un aport neadecvat de vitamine şi minerale cum ar fi calciu, vitamina D, zinc, magneziu, fier şi complexul B, cauzează anemie, scăderea imunităţii şi o stare fizică  departe de cea optimă. Alergătoarele vor începe să obosească mai repede, să se îmbolnăvească mai uşor, să aibă nevoie de perioade mai lungi de recuperare între antrenamente. De asemenea îşi face apariţia şi o  stare de oboseală mentală. Alergătoarele care se confruntă cu una sau mai multe dintre componentele triadei au dificultăţi de concentrare, de coordonare şi sunt mai irascibile. Antrenamentele devin mai puţin plăcute şi apare o scădere a motivaţiei.

Scăderea continuă a densităţii minerale osoase conduce la osteoporoză ireversibilă, fiind cel mai grav efect al triadei. De aici rezultă fracturi de stres frecvente, fracturi care se vindecă încet din cauza deficienţelor în alimentaţie. Aceste fracturi de multe ori au pus capăt carierei unor alergătoare de elită.

Scăderea greutăţii corporale poate duce la îmbunătăţirea performanțelor alergătoarelor, în special pe distanţe lungi. Însă modificarea corpului trebuie să se realizeze într-o modalitate sănătoasă. Dacă alergătoarele îşi vor monitoriza de-a lungul timpului greutatea corporală, funcţia menstruală şi volumul de alergare pe săptămână, vor ajunge să îşi dea seama de greutatea ideală pentru sănătatea lor şi pentru performanţele obţinute.

Dacă însă vor suferi o fractură de stres, dacă suferă modificări ale ciclului menstrual sau dacă încep să se îmbolnăvească des, alergătoarele trebuie să-şi evalueze starea de sănătate din punct de vedere al componentelor triadei. Acesta este cel mai bun mod de a preveni şi de a se apăra de efectele negative ale acestora asupra sănătăţii şi performanţelor lor.

5. Indicatori pentru riscul triadei alergătoarelor

Alergătoarele ar trebui să urmărească mai mulţi indicatori pentru a vedea dacă sunt expuse riscurilor triadei. Aceşti indicatori apar sub forma unor întrebări şi ale unor valori; dacă valorile unei alergătoare ies din intervalul indicat, aceasta se expune riscurilor triadei, recomandarea fiind aceea de a-și modifica programul de antrenament, alimentaţia iar în cazurile în care valorile depăşesc mult intervalul de normalitate ar trebui să consulte un medic specializat.
Indicatori privind ciclul menstrual

• Cât a durat ultimul ciclu menstrual? Durata normală a unui ciclu menstrual este între 21 şi 35 de zile, cu o medie de 28 de zile. Durata ultimului ciclu menstrual ar trebui să se situeze în acest interval
• Câte cicluri menstruale aţi avut în ultimul an? În mod normal o femeie are între 10 şi 13 cicluri menstruale  în 12 luni.
• Care a fost cea mai mare distanţă între două cicluri menstruale în ultimul an? Absenţa ciclului menstrual pentru trei luni sau mai mult indică un nivel de estrogen foarte scăzut, apărând pericolul unor afecţiuni osoase.

Indicatori privind alimentaţia

• Vă limitaţi cantitatea de alimente şi / sau vă restricţionaţi anumite grupe de alimente? Alergătoarele au nevoie să consume calorii din toate grupele de alimente şi în cantitate suficientă pentru a rezista efortului zilnic. Restricţionarea alimentaţiei poate crea riscul unor deficienţe nutriţionale şi calorice.
• Săriţi adesea peste mesele normale? Acest lucru poate duce la un consum redus de calorii.
• Vă monitorizaţi greutatea şi compoziţia corporală? O grijă exagerată sugerează faptul că sunteţi nemulţumită cu imaginea corpului Dvs. Acesta poate fi un simptom al unor probleme mult mai grave.
• Utilizaţi medicamente pentru dietă, vă auto-provocaţi vomă sau utilizaţi laxative? Acestea sunt strategii nefireşti de slăbire şi sugerează probleme adiacente legate de imaginea propriului corp.

Indicatori legaţi de sistemul osos

• Aţi suferit vreodată o fractură de stres? O densitate minerală osoasă scăzută contribuie decisiv la fracturile de stres.
• În familia Dvs există cazuri de persoane care suferă de osteoporoză? Acest fapt creşte riscul de a suferi de osteoporoză şi pentru Dvs. În acest caz ar trebui să folosiţi în mod activ diferite strategii de a vă creşte densitatea minerală osoasă.