Aşa cum am arătat în articolele anterioare, obiectivele alergătorilor de fond sunt în principal următoarele:

• Creşterea capacităţii de a consuma oxigen – VO2 max – prin dezvoltarea sistemului cardiovascular şi a celui muscular
• Ridicarea pragului lactic
• Dezvoltarea vitezei
• Creşterea eficienţei în alergare

Am văzut de asemenea principalele tipuri de alergare şi zonele de efort care le corespund:

• Alergări uşoare, zona de efort E
• Alergări pe un ritm moderat, zona de efort M
• Alergări la pragul lactic, zona de efort T
• Intervale, zona de efort I
• Repetări, zona de efort R

În continuare, pentru a putea alcătui un program de antrenament judicios trebuie să determinăm nivelul de pregătire actual, astfel încât să putem stabili intensitatea pentru fiecare din tipurile de alergare enumerate mai sus. Cu alte cuvinte, dacă avem de realizat o alergare de 45 de minute la pragul lactic, trebuie să putem spune la ce intensitate vom face efectiv respectiva alergare.

Dispunând de aparatura necesară se poate realiza profilul aerob al unui sportiv, determinând cu ajutorul acestuia valorile parametrilor – vVO2 max (viteza la care alergătorul atinge valoarea VO2 max), pragul lactic (viteza la care apare punctul de inflexiune în curba de acumulare a acidului lactic) şi relaţia dintre puls şi viteza de alergare – pe baza cărora putem stabili intensităţile pentru diferitele zone de efort în cazul respectivului sportiv. Putem face acest lucru deoarece intensitatea alergării în diferitele zone de efort este exprimată în procente fie din vVO2 max fie din Pmax.

Problema este că foarte puţini sportivi au acces la resursele materiale şi umane necesare pentru realizarea profilului lor aerob. Din fericire există şi altă posibilitate de a stabili intensitatea alergărilor pentru diferitele zone de efort, anume luând ca reper rezultatele recente din competiţii.

După mai mulţi ani de cercetări pe sportivi de toate nivelurile, profesorul Jack Daniels împreună cu Jimmy Gilbert au reuşit să alcătuiască un set de tabele care asociază rezultatele din competiţii cu parametrii ce caracterizează nivelul de pregătire al sportivilor ce au obţinut respectivele rezultate şi prin urmare stabilesc şi intensitatea antrenamentelor în diferitele zone de efort pentru respectivii sportivi. Cartea pe care cei doi au scris-o se numeşte Oxigen Power şi permite alergătorilor să-şi stabilească profilul aerob pe baza rezultatelor din competiţii.

În continuare vom analiza modul în care vom utiliza rezultatele din cursă şi valorile VDOT (acest parametru este descris în continuare) asociate lor, pentru a stabili nivelul actual de pregătire şi intensităţile alergărilor în diferitele zone de efort, corespunzător nivelului respectiv de pregătire.

VDOT – parametrul care indică nivelul actual de pregătire al alergătorilor

Efectuând un test maximal (vezi profilul aerob) putem afla valoarea vitezei de alergare a unui sportiv la care acest atinge VO2max – vVO2 max. Acest parametru reflectă eficienţa alergătorului la VO2 max şi va avea aceiaşi valoare pentru doi alergători cu performanţe identice, chiar dacă ei au caracteristici fiziologice diferite. De exemplu, doi alegători care obţin aceiaşi performanţă în competiţie o pot face prin calităţi diferite: unul poate avea o eficienţă mai mare în alergare dar un VO2 max mai scăzut, iar cel de-al doilea poate avea o eficienţă foarte mică în alergare dar un VO2 max mult mai bun ca primul alergător.

Deci Jack Daniels şi Gilbert au folosit o curbă a eficienţei generică astfel încât doi sportivi cu performanţe egale au practic acelaşi profil aerob din care rezultă un aşa-numit pseudo VO2 max – identic pentru doi sportivi cu performanţe egale dar nu neapărat egal pentru cei doi sportivi dacă ar fi fost măsurat în laborator – de aici şi denumirea de pseudo VO2max. Altfel spus, pseudo VO2 max este valoarea VO2max determinată de performanţe şi curbele de eficienţă, este practic o valoare matematică rezultată din curba generică a eficienţei alergării şi nu o valoare măsurată efectiv.

Mai departe, în loc să se refere la această valoare ca pseudo VO2 max, Jack Daniels şi Gilbert au notat-o cu VDOT de la”V-dot-O2 max”. Această notare a fost aleasă pentru a evita confuziile şi ca o prescurtare. Astfel, orice alergător va avea o valoare a VDOT, stabilită pe baza unor tabele experimentale în funcţie de performanţa lui în competiţie.

Ceea ce este şi mai important, este faptul că pe baza valorii VDOT, orice sportiv îşi poate stabili intensitatea alergărilor pentru diferitele zone de efort – alergări uşoare, alergări în ritm moderat, la pragul lactic, intervale, repetări – deoarece zonele de efort pot fi descrise şi în termeni de procente din VDOT, (aşa cum pot fi descrise în termeni de procente din Pmax sau VO2max).

Determinând astfel intensitatea alergării în diferitele zone de efort vom evita supra-antrenamentele pentru că vom avea valori obiective efective ale intensităţii pentru respectivele antrenamente. De exemplu, un sportiv care a alergat o cursă de 21 km în 1h30, va avea o valoare VDOT de 51 (conform tabelelor prezentate în următorul articol). Conform tabelelor stabilite de Jack Daniels şi Gilbert, respectivul alergător ar trebui să alerge în zona E de efort cu 5:13/km, în zona M cu 4:27/km; în zona T cu 4:11/km; în zona I cu 3:51/km iar în zona R ar trebui să facă repetări de 400m la 86 s. Tabelele sunt prezentate complet în acest articol.

Să mai reţinem că valoarea VDOT, obţinută pe baza rezultatelor de cursă, are avantajul că încorporează şi pregătirea psihică pentru competiţie, spre deosebire de testele de laborator. În general un alergător poate obţine rezultate mult mai bune în cursă faţă de testele realizate la antrenament, cu condiţia desigur să aibă şi o anumită experienţă şi pregătire psihică pentru concurs. În competiţie alergătorul are o motivaţia mult mai mare ca la antrenament şi o capacitate de a „îndura” efortul crescută. Prin urmare parametrul VDOT indică foarte realist capacitatea sportivului de a performa pe o anumită distanţă.

În plus faţă de această curbă generică a eficienţei alergării (curbă care exprimă relaţia între viteza de alergare şi consumul de oxigen – VO2), cei doi autori au obţinut pe baza măsurătorilor experimentale o altă curbă care reprezintă intensitatea relativă la care un alergător poate concura pe diferite durate de timp. În acest caz esenţială este durata efortului şi nu distanţa parcursă, deoarece intensitatea (procentaj din valoarea VDOT curentă) la care poate un alergător concura depinde de timpul necesar pentru parcurgerea cursei. De exemplu, un alegător ar putea termina o cursă de 10.000 m în 50 minute, iar altul ar putea termina o cursă de 15 km în 50 minute. Ambii alergători ar concura la aproximativ aceiaşi intensitate timp de 50 de minute.

Intensitatea alergării pe care un alergător o poate menţine o anumită durată de timp reflectă diferitele reacţii fiziologice în funcţie de durata cursei anticipată de acesta. Alergătorii se obişnuiesc să suporte un anumit nivel de efort pentru o anumită perioadă de timp, indiferent de câţi kilometri vor parcurge în această perioadă. De exemplu, acidul lactic se acumulează cu o anumită rată în funcţie de viteza de alergare. La o intensitate corespunzătoare unei curse de 10 km, acumularea acidului lactic este suficient de redusă pentru a permite unui alergător să alerge timp de 40 de minute; la o intensitate mai mare a efortului – cum ar fi o cursă de 3.000m – acumularea de acid lactic este mult mai rapidă iar respectivul alergător probabil ca n-ar putea să reziste decât 11 minute.

Pe baza acestor două curbe şi a unor calcule cei doi autori, Jack Daniels şi Gilbert, au alcătuit tabelele VDOT, tabele utilizate cu mult succes începând din anii 1970. Aceste tabele pot relaţiona performanţele obţinute pe distanţe extrem de diferite şi în plus ne permit să identificăm intensităţile alergării pe diferite zone de efort la antrenamente cum ar fi intervalele, tempourile la pragul lactic etc.